快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中,不少市民需要需要長期伏案工作,也有很多人因為生活習(xí)慣不良,經(jīng)常久坐、熬夜,長時間的久坐讓頸椎、脊椎、膝關(guān)節(jié)炎、心肺疾患等各類問題紛紛找上門來。久坐真的會帶來無法挽回的危害嗎?如何避免久坐傷身?長沙市中心醫(yī)院骨科專家提醒,久坐真的傷身,因工作需要必須坐著辦公的人群,也可以學(xué)會一些方法,巧妙地動起來。 久坐傷脖子,還只是第一步 如何判斷自己是不是久坐族?一般來說,我們把一周超過5天,且每天超過8小時或持續(xù)2小時沒有起身活動和改變坐姿視為“久坐”。脖子酸痛、肩膀僵硬……久坐的危害常從肩頸癥狀開始。首先,久坐不動會導(dǎo)致背部出現(xiàn)問題,尤其是當(dāng)你習(xí)慣不良坐姿或使用不符合人體工程學(xué)設(shè)計的椅子時,對脊椎的傷害更大,可能出現(xiàn)脊椎間盤受壓,導(dǎo)致過早退化。其次,久坐可能導(dǎo)致髖屈肌縮短,從而致使腰椎前凸,影響身體美觀,同時,長時間坐著容易使腿部和臀肌勞損,從而加大運動時受傷的可能。 久坐不動也會傷關(guān)節(jié)? 這是真的 在該院運動醫(yī)療、關(guān)節(jié)、骨病科門診,很多久坐族在得知自己患上膝關(guān)節(jié)炎時覺得很不解,“我每天上班以坐著為主,都沒怎么運動,坐著不是應(yīng)該減少了對關(guān)節(jié)軟骨的磨損,不應(yīng)該是在保護膝關(guān)節(jié)嗎?怎么還會發(fā)生膝關(guān)節(jié)炎呢?”骨科主任、主任醫(yī)師丑克指出,實際上,這種認(rèn)知是錯誤的!關(guān)節(jié)就像工具一樣,也需要經(jīng)常運動,這樣關(guān)節(jié)軟骨經(jīng)常受到適當(dāng)?shù)拇碳?,關(guān)節(jié)滑液才能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動,起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。相反,如果長期不運動,關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液無法充分流動,而且關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之,關(guān)節(jié)就失去了保護,關(guān)節(jié)損傷的幾率自然會增高。 久坐出現(xiàn)屁股上“長雞蛋” 小心“坐骨結(jié)節(jié)囊腫”來找茬! 家住雨花區(qū)的九旬老人李玉梅(化名),身體硬朗,平日愛好打麻將,最近卻坐立不安,因為屁股一挨凳子就痛,用手還能摸到臀部右側(cè)長了個雞蛋大小的“疙瘩”。擔(dān)心自己長腫瘤的李奶奶馬上在家人陪同下來到了長沙市中心醫(yī)院(南華大學(xué)附屬長沙中心醫(yī)院)運動醫(yī)學(xué)科就診,科室主任李良軍進行了仔細(xì)的體查,結(jié)合B超檢查結(jié)果,診斷為“坐骨結(jié)節(jié)囊腫”。 李良軍介紹,坐骨結(jié)節(jié)囊腫,是由于臀部坐骨結(jié)節(jié)部的滑囊在長時間的過度反復(fù)摩擦、刺激、周圍肌腱慢性損傷等因素引起滑囊充血、水腫,滑液聚集、囊壁增厚纖維化形成囊腫,常引起臀尖(坐骨結(jié)節(jié)部)疼痛,坐時尤甚,嚴(yán)重者不能坐下,多發(fā)于體質(zhì)瘦弱而久坐工作的中老年人。 久坐誘發(fā)急性心梗 年輕人也會中招 近期醫(yī)院連續(xù)接收多例中青年心?;颊?,且病情都比較重,該院心內(nèi)科主任、主任醫(yī)師蔣路平指出,很多患者的發(fā)病誘因多與長時間久坐加班、以及在家追劇、打游戲有關(guān),這類人群普遍久坐,再加上熬夜、缺乏運動、情緒緊張興奮等原因使得心肌處于“疲憊狀態(tài)”,血液循環(huán)減慢,冠狀動脈發(fā)生痙攣、收縮,冠狀動脈血供急劇減少或中斷,引起相應(yīng)的心肌嚴(yán)重而持久地急性缺血性壞死,從而誘發(fā)心肌梗死。 久坐致動脈硬化和血栓風(fēng)險增高 久坐不動會導(dǎo)致脂肪燃燒減少,膽固醇含量升高,患心腦血管疾病的幾率增加。還會使鈣化物在動脈堆積,引起動脈硬化。每天多坐1小時,患冠狀動脈硬化的風(fēng)險就提高12%。此外,久坐導(dǎo)致的血液循環(huán)緩慢,容易增加血栓的發(fā)生幾率。每天固定一個坐姿3小時以上的人,患下肢深靜脈血栓的風(fēng)險增加2倍。連續(xù)坐12個小時以上,還會增加肺栓塞的風(fēng)險,尤其是血脂高、血液粘稠的人群,千萬不要長時間久坐不動。 此外,久坐不動難以使肺部得到有效的鍛煉,導(dǎo)致心肺供血受到影響,常見的老年肺部疾?。ㄈ绶螝饽[感染等)大都與肺功能降低有關(guān);長時間坐著,會使人體代謝處于較低水平,影響內(nèi)分泌功能,導(dǎo)致胰腺反應(yīng)變慢,讓患2型糖尿病的風(fēng)險增加112%;久坐還會使得腸胃蠕動減慢,消化液分泌減少,加重腹脹、便秘、消化不良等癥狀;由于胃腸蠕動減慢,有害成分易在結(jié)腸內(nèi)滯留,刺激腸黏膜,從而增加患結(jié)腸癌的風(fēng)險。 久坐危害這么大 但是又無法避免久坐怎么辦? 01調(diào)整正確的坐姿 坐在電腦面前時,將顯示器與自然視線保持一臂之距,雙腳平放在地板或腳凳上,不要交叉雙腿,也不要蹺二郎腿,膝蓋和前臂應(yīng)與地板平行,坐直,不要向一側(cè)傾斜,前臂與上臂成90度角。臀部接觸椅背,背部挺直,鍵盤置于身體正前方,在使用鍵盤及鼠標(biāo)時,盡可能地保持手腕平直,肩部放松。 如果你的工作需要長時間坐著,可以使用手機設(shè)置提醒,每30-60分鐘站起來活動5~10分鐘,喝點水。上班族午飯后可以散散步,多走樓梯而不是電梯。 當(dāng)一直處于久坐不動的狀態(tài)時,心率很低,肌肉也會僵硬,做一些溫和輕松的伸展運動可以幫助釋放背部、肩膀、胸部和核心部位的緊繃感,幫助激活和加強肌肉。 丑克主任提醒,年輕人不要以為身體好,久坐就不會給身體帶來危害,工作重要,但身體健康更重要,為了避免久坐傷身,一定要記住勞逸結(jié)合,千萬不可透支健康。