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【福鼎科普】官方出手教減肥？全國各地都不同……建議收藏！

2024-03-12 16:30:44 來源：中國青年報(bào)綜合央視一套微信公眾號、國家衛(wèi)生健康委官網(wǎng)、網(wǎng)友評論等作者：點(diǎn)擊圖片瀏覽下一頁

“春天不減肥，夏天徒傷悲”

春天來臨

你是否在默默計(jì)劃減肥了？

減肥期間到底該怎么吃？

近日，國家衛(wèi)健委制定的

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》刷屏

手把手教你科學(xué)減肥！

值得注意的是

這份食譜細(xì)化到了

全國各地區(qū)的春夏秋冬

并貼心地

備注上了食譜的“總能量”

例如東北地區(qū)的春季食譜

就有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”

西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”

都是當(dāng)?shù)睾谜业氖澄?

課代表劃重點(diǎn)時(shí)間

這些要多吃

1.鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。

2.保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。

3.優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

4.優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

這些要少吃/不吃

1.減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

2.減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

3.減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

每天吃多少？

減肥期間究竟該吃多少？

3個(gè)方法教你計(jì)算↓↓

方法一、正常情況下，不同人群每天的能量需要量如下↓

減肥人士推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

方法二、可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

方法三、可根據(jù)身高（cm）-105 計(jì)算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者 20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者 35kcal/kg），計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。

科學(xué)減肥

一定要記住這4件事↓↓

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議

三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為

脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)15%~20%

碳水化合物50%~60%

推薦早中晚三餐供能比為3:4:3

1.定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐

雖然減肥需要控制食物的攝入

但盲目少吃或不吃不可取

過度饑餓反而可能會導(dǎo)致進(jìn)食過量

要做到重視早餐，不漏餐